Pelvik Taban Kasları İçin Kegel Egzersizi
Fotoğraf: Posternaks
Kegel egzersizi (“pelvik taban egzersizi”), vajina etrafındaki pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve idrar tutamama gibi durumların önüne geçmek için tavsiye edilen bir egzersizdir.
Kegel egzersizi rahim, mesane, ince bağırsak ve rektumdaki kasları destekleyerek idrar, gaz ve dışkı kaçırma gibi durumların önüne geçilmesine de yardımcı olur.
Kegel egzersizinin ne olduğunu, nasıl yapabileceğini ve faydalarını senin için araştırdık.
Pelvik Taban Kasları
Alt karın ile bacaklar arasındaki bölge, “pelvis” olarak adlandırılır. Pelvis, tam olarak göbeğin yaklaşık dört parmak altında başlayan ve “alt bikini” olarak da tasvir edilebilecek olan bölgeye tekabül eder. Pelvisin tabanı, kas ve farklı doku katmanlarından oluşur. Bu kaslar, kuyruk sokumu kemiğinden kasık kemiğine kadar bir hamak gibi uzanır.
Pelvik tabanı kasları, mesaneyi (idrar kesesi), rahmi ve bağırsağı destekleyip kontrol etmekle birlikte, cinsel işlevi de destekler. Tüm bu sebeplerden dolayı da güçlü olmaları büyük önem taşır.
Kegel Egzersizi Nedir?
Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarını kuvvetlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Tüm istemli kasılabilen kaslar gibi, bu kaslar da çalıştıkça güçlenir ve gelişirler. Güçlü pelvik taban kasları ise her yaştaki bireyler için önemlidir. Hamilelik, doğum yapmış olmak, kabızlık ve ağır kaldırmak gibi durumlar, bu kasların zayıflamasına sebep olabilir.
Bu egzersizler düzenli yapıldıkları takdirde, idrar kaçırma ve rahim sarkması gibi sorunların önüne geçmeye yardımcı olabilirler.
Pelvik Taban Kaslarımı Nasıl Bulabilirim?
Bu egzersizi yapmak için doğru kası tespit etmek çok önemlidir. Bunun de en kolay yöntemi, tuvalete oturduktan sonra idrar yaparken, idrar akışını durdurmaya çalışmaktır. İdrar akışını durdurup, tekrar başlatmak için kullandığın kaslar, pelvik taban kaslarındır! Bir kez doğru kasları tespit ettikten sonra, idrar durdurma egzersizini başka sorunlara yol açmamak adına, en azından bir hafta süreyle tekrarlamaman önerilir.
Başka bir yöntem ise bir bilyenin üzerine oturduğunu ve bu bilyeyi içeri ve yukarıya doğru kaldırıyormuş gibi pelvik kaslarını sıktığını hayal etmektir. Eğer her iki yöntemle de pelvik taban kaslarında bir sıkma ve/veya kaldırma hissetmez veya idrar akışını yavaşlatamazsan, sana yol göstermesi için bir kadın doğum uzmanına danışmayı düşünebilirsin.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Kegel egzersizi herhangi bir pozisyonda yapılabilse de uzanarak yapmak idealdir. Egzersiz ise oldukça basittir:
Pelvik taban kaslarını tespit et.
3 saniye boyunca sık ve sıkılı tut.
3’e kadar sayarak rahatlat.
5-10 saniye dinlendikten sonra, bu işlemi 3-4 defa tekrarla.
Kendini hazır hissedersen, kaslarını kastığın ve gevşettiğin süreyi 5 ve hatta zamanla 10 saniyeye kadar çıkarabilirsin.
Egzersizi, gün içinde 3 kez tekrarlayabilirsin.
Burada en önemli nokta, egzersiz boyunca nefesini tutmamaya özen göstermek ve doğru kasları çalıştırdığından emin olmaktır. Eğer karın ve/veya bel bölgende ağrı hissediyorsan, egzersizi yanlış yapıyor olabilirsin.
Kegel Egzersizinin Faydaları
Kegel egzersizinin faydalarını şöyle özetleyebiliriz:
İdrar kaçırma sorununu önlemeye yardımcı olur,
Doğum sonrası ağrıları azaltmaya yardımcı olur,
Rahim, mesane ve bağırsak sarkmalarını önleyebilir,
Doğum sonrasında, vajinanın eski sıklığına gelmesine yardımcı olabilir,
Cinsel isteksizliği azaltabilir,
İç organların sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.