Vishama Vritti: Eşit Olmayan Nefes Tekniği
Agnes Martin, With My Back To The World. 1997.
Nefesimizin kalitesi, nasıl hissettiğimizi belirler. Nefesimiz ne kadar derin ve yavaş ise, kendimizi sakinleştirmemiz ve kendi merkezimize dönmemiz o kadar kolay olur. Nefes almak, çoğu zaman bilinçsizce ve oto-pilotta gerçekleşen bir fiziksel aktivite olduğundan, salt onun farkına varmak bile vücudumuzda barındırdığımız gerginliği fark etmemize ve rahatlamamıza yardımcı olabilir.
Yavaş yavaş kışa hazırlanmaya başladığımız bu dönemde, dinlenmemize ve içimize dönmeye başlamamıza yardımcı olabilecek aktivitelerin başında meditasyon gelmektedir. Nefes ise meditasyonun temelidir.
Sanskritçe adı Vishama Vritti olan nefes tekniği, verilen nefesin, alınan nefesin iki katı uzunlukta olmasına dayanır. Verilen nefes alınandan uzun olduğunda, boynumuzdan diyaframımıza kadar uzanan vagus siniri, beynimize parasempatik sinir sistemini aktive etmesini, gün içinde aktif olan ve bizi tetikte tutan sempatik sinir sistemini susturmasını söyler. Böylece, rahatlama sürecini başlatmış olur.
TEKNİK
Her nefes tekniğinde olduğu gibi, bu tekniğin de etkilerini fark edebilmek için en az iki dakika (ancak mümkünse daha uzun) boyunca uygulamak gerekir.
Rahat ama uyanık hissettiğin, omuriliğinin dik, kalçanın ise dizlerinden daha yüksek olduğu bir pozisyonda otur. Dilersen bir minder, yoga bloku veya katlanmış bir havlunun üzerine oturmayı tercih edebilirsin.
Bulunduğun ortam uygunsa, gözlerini kapat. Değilse bakışlarını yumuşat.
Dikkatini nefesine ver. Nefesin nerede bitiyor? Uzunluğu ve derinliği nasıl? Tutuk kaldığı bir yer var mı? Yavaş yavaş bunların farkına varmaya başla. Birkaç tur nefesini bu şekilde izle.
Vücudunda gereksiz yere kastığın bölgeler var mı? Kaşların, çenen, omuzların, ellerin, kalçan... Zihninle vücudunu baştan aşağı kontrol et ve kasılma hissettiğin yerleri mümkün olduğunca yumuşatmaya çalış.
Bir sonraki nefes alışında yavaşça 4'e kadar say. 4'ün sonuna ulaştığında, nefesi 8'e kadar sayarak ver. İlk etapta 8 çok uzun gelirse, 3 alış-6 veriş veya 2 alış-4 veriş olarak bile başlayabilirsin. Zaman içinde pratiğe alıştığında, bu sayılar daha kolaylıkla artacaktır.
En az iki dakika boyunca, en uzun ise vaktinin el verdiği kadar tekrarla.
Bitirmek istediğinde, nefesinin normale dönmesine izin ver. Uyguladığın pratiğin, bedeninin, zihninin ve hatta duygularının üzerindeki etkilerini gözlemle.
Hazır hissettiğinde gözlerini aç.