Beslenme Alışkanlıklarımız: Bahar Revizyonu

May 6

Pandeminin de etkisiyle, alışık olduğumuzdan çok daha uzun bir süreyi 'içeride', belki de dilediğimizden daha az hareketli ve haklı sebeplerle biraz daha az motivasyonlu geçirdiğimiz bir kışı geride bıraktık. Bu süreç, egzersiz yapma isteğimiz ve/veya imkanlarımızla birlikte, çoğumuzunun yeme alışkanlıklarında da bir takım değişikliklere sebep olmuş olabilir.

Yeme alışkanlıklarımızın mevsimsel olarak değişiklik göstermesi hem doğal hem de gereklidir. Nasıl kışın daha fazla 'ısıtıcı' besinler, yazın daha hafif ve çiğ besinler tüketiyorsak; genelde 'geçiş mevsimleri' olarak değerlendirilen ilk ve sonbaharda da beslenme düzenimiz değişmelidir.

İlkbahar, beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmek; daha sağlıklı ve iyi hissetmemize katkıda bulunmayan tercihlerimiz varsa, bunları değiştirmeyi denemek için ideal bir fırsat olabilir. Geleneksel Çin Tıbbı öğretilerine göre karaciğerimizle ilintili olan bu mevsim, vücudumuzu arındırmak ve sindirim sistemimiz ile karaciğerimize bindirdiğimiz yükü hafifletmek için en doğru zamandır.

Bu yazımızda ise -kısa süreli de olsa- tüketimini azaltmamızda fayda olabilecek iki maddeye değinmek istedik: Kafein ve şeker.

Kafein

İlkbahar mevsimi, Geleneksel Çin Tıbbı'na göre karaciğerin salgıladığı Qi (yaşam enerjisi)'nin en yüksek seviyeye ulaştığı zamandır. Sistemimizin bu günlerde bu enerjiyle besleniyor olması, bize gün içinde ihtiyacımız olan dinamikliği sağlamak için fazlasıyla yeterlidir. Bu sebeple, bu aralar günlük kafein tüketimimizi azaltmayı denemek; örneğin, günde 2 fincan içiyorsak, bunu 1.5 fincana indirmek, faydalı bir deney olabilir.

Kafein, kortisol ve adrenalin olarak bilinen stres hormonlarının salınımını artırır. Yüksek seviyelerde seyreden stres hormonları ise kaygı bozukluğu, uykusuzluk, uzun vadede bağışıklık düşüşü ve adrenal tükenmişlik sendromuna yol açabilir. Üstelik kafein, bağımlılık yaratan bir uyarıcı da olduğu için, tüketim alışkanlıklarımızı değiştirmemizi zorlayabilir. Dolayısıyla mevsimsel bir tüketim azaltma deneyi, sistemimizi sıfırlamamız ve gerçekten kafeine ihtiyacımız olup olmadığını anlamamız için faydalı olabilir. Kafetin tüketimini azaltmak için 3 öneriyi şöyle özetleyebiliriz:

Zamanlamanı gözden geçir: Birçok kültürde kahve, öğünlerden sonra sindirim sistemini destekleyecek şekilde tüketilir. Dolayısıyla kahveyi sadece nasıl değil, ne zaman tükettiğini gözden geçirmek, kafeinin zararlı etkilerini azaltmakla birlikte, tüm faydalarından yararlanmanı da sağlayabilir. Genellikle, kahvenin boş mideye tüketilmemesi önerilir.

Alternatifleri değerlendir: Bazen kahve ve/veya çay içme fikrini, kahve veya çay içmekten daha fazla isteyebiliriz. Eğer canın sıcak veya canlandırıcı bir içecek çekiyorsa, şekersiz chai-tea, papatya çayı veya kafein miktarı daha düşük bitki çaylarını tüketmeyi deneyebilirsin.

Kendine iyi davran: Uzun süredir yüksek miktarda kafein tüketiyorsan, tüketimini kestiğin veya ciddi derecede azalttığın durumda baş ağrısı gibi semptomlarla karşılaşabilirsin. Bu yüzden (özellikle ilk günlerde), aldığın kafein miktarını bir anda değil, yavaş yavaş azaltmayı deneyebilirsin.

Şeker

Şekerin, sağlığımız için uzak durmamız gereken "3 Beyaz"dan biri olduğunu çoğumuz biliyoruzdur. Tükettiğimiz şeker, doğrudan kan şekeri seviyemizi artırarak, tüm sistemimizde bir dalga etkisi yaratır: Ruh halimizi, bilişsel fonksiyonlarımızı, enerji seviyelerimizi ve hormon ile kilo yönetimimizi olumsuz yönde etkiler. Hatta uzun vadede, bağışıklık sistemimizi bile zayıflatabilir.

Tıpkı kafein gibi, şeker de bağımlılık yapan bir maddedir. Beynimizin haz alma ve ödüllendirme merkezlerini harekete geçirerek, bize kısa süreli bir mutluluk hissi verir. Ancak bu mutluluğun etkisi oldukça çabuk yok olup, kendini hüzün ve enerji düşüşü gibi hislere bırakır. Şekerin fizyolojik etkilerinin yanı sıra; kaygı bozukluğu, stres ve hatta depresyon gibi hisleri kötüleştirdiği de kanıtlanmıştır.

Peki, şeker tüketimimizi nasıl azaltabiliriz?

Faydalı yağ ve protein tüketimini artır: Avokado, zeytinyağı ve çeşitli fıstıklarda bulunan yağlar, şeker aşermelerimizi azaltabilir. Dengeli bir beslenme modeli; faydalı yağlar, proteinler ve rafine olmamış karbonhidratlardan oluşur. Sistemimiz, bu anahtar besinleri yeteri kadar almadığında, bize bunun sinyalini şeker aşermesi olarak verebilir.

Sistemini sıfırla: Kafein tüketimini aniden kesmeme önerisinin aksine, şeker tüketimini tamamen kesmek iyi bir fikir olabilir. Birkaç hafta hiçbir rafine şeker tüketmemeyi deneyerek, zararlı tüketim alışkanlıkları ve bağımlılıklarının önüne geçebilirsin.

Paketli gıdalara dikkat et: Paketli gıdaların büyük çoğunluğu, yüksek miktarda koruyucu madde içerir. Bu yüzden paketli gıdalardan tamamen uzak durmak, iyi bir tercihtir. Ancak tüketildikleri durumlarda da paketin üzerinde yazan besin değerlerini incelemek oldukça önemlidir. Böylece tüketmeyi planladığın besinde kaç gr şeker veya hangi koruyucu maddelerin yer aldığını öğrenebilir; şeker miktarı yüksek gıdaları tüketmemeyi seçebilirsin.