Menstrüasyon Döngümüz Uyku Düzenimizi Nasıl Etkiler?
Fotoğraf: Cottonbro
Neredeyse üç kişiden biri, regl süresince uyku kalitesinde düşüş yaşar. Uykumuzu düzgün alamadığımızda ise gün içinde yorgun ve halsiz, konsantrasyonumuzda azalma, modumuzda değişiklikler ve enerji seviyemizde düşüş hissedebiliriz. Kramplar, baş ağrısı, sindirim sıkıntıları ve benzeri fiziksel rahatsızlıklardan dolayı, uyku kalitesi reglinin özellikle ilk 2-3 gününde oldukça düşük olabilir.
Foliküler Faz
Foliküler faz, reglinin ilk gününden yumurtlamaya kadar olan dönemdir ve genelde 14 gün sürer. Bu sürecin en başında östrojen ve progesteron seviyeleri, döngünün diğer zamanlarına göre en düşük seviyelerdedir. Regl bitiminden sonra vücudumuz melatonin salgısına karşı daha hassas olduğundan, döngünün bu sürecinde uyku kalitesinde düzelme yaşayabiliriz.
Yumurtlama Dönemi
Yumurtlamaya giden süreçte, östrojen seviyeleri artmaya başlar ve beyindeki serotonin seviyesiyle birlikte, modumuzu da yükseltir. Östrojen, aynı zamanda libidoyu da arttırarak, vücudu hamileliğe hazırlar. Vücutta artan enerji seviyeleri ise uykusuzluğa sebep olabilir.
Bu dönemde bazal vücut termometresi, yumurtlamayı takip eden birkaç günde yavaş yavaş artar. Vücut derecesindeki bu artış da uykusuzluğa sebep olur. Bu süreçte, normalden birkaç derece daha soğuk bir odada uyumak faydalı olabilir.
Luteal Faz
Luteal faz, döngümüzün yumurtlamadan başlayarak, reglinin ilk gününe kadar olan ikinci yarısını kapsar. Bu süreçte hamilelik yaşanmadığı durumda, PMS (Premenstrüel Sendrom) semptomlarını ağır tecrübe eden kişilerde, depresyon, sinir bozukluğu ya da anksiyete ortaya çıkabilir.
Bu durumda, vücudun melatonin hormonuna tepkisi de azaldığından, uyku kalitesinde düşüş meydana gelebilir. Uykusuzluk ise daha fazla sinir bozukluğuna sebep olarak, kısır bir döngü yaratabilir.
EĞER UYUYAMIYORSAN:
Kendini Zorlama
Uykuya geçemiyorsan, yataktan kalk, kitap oku veya evde biraz dolaş. Ancak tekrar uykun geldiğinde yatağa dön.
Saate Bakma
Geçen zamanı takip ederek sinirini bozma. Yakınındaki saatleri bir yere kaldır ve biraz uzansan bile vücudunun iyice dinleneceğine inan.
Hafif esneme hareketleri ve/ veya meditasyon yap.
Düşüncelerini, endişelerini ve fikirlerini, başucunda tuttuğun bir deftere not al.
DÜZENLİ BİR UYKU SİSTEMİ İÇİN:
Yatmadan en az bir saat önce ekrandan uzaklaş.
Uykudan en az 6 saat önce kafein tüketimini kes.
Öğleden sonra çok fazla tatlı veya kızarmış gıda tüketme.
Düzenli bir şekilde egzersiz yap.
Alkol tüketimi konusunda kendini kontrol et.